【書評】「スタンフォード式 疲れない体』を読んで試したいことが結構あった。
仕事始め、疲れてませんか？
monkey01です。
「見た目は若いね」とよく言われる私ですが、歳を重ねるごとに手が荒れ、すぐ「疲れた」などと言うようになってきています。やっぱり健康って大事なんてご老人の格言みたいなことをふと呟いてしまう今日この頃なのです。
先日、行動力をアップさせるための書評（メモ）を記しましたが、その際いっしょに買った本を今回メモしたいと思います。
体をほぐすのでもなく、筋肉を鍛えるのでもなく、体内の圧力を高める。人体のメカニズムにそった、絶対的リカバリーをもたらすコンディショニング・アプローチ。スポーツ医学の回復知見を全集約。今ある疲れは解消し、明日の疲労は予防する―知られざるスタンフォードの回復理論を完全網羅・初公開!
以前から気にはなっていたものの、表紙とタイトル（スタンフォード式という権威付けが怪しい）から購入を控えていたものの、正月だし、「ええい、ままよ！！」と思い切って買った次第です。
疲労の原因
睡眠不足も疲労を招きやすいが、筆者によると疲労とは「筋肉と神経の使い過ぎや不具合によって機能に障害が発生している」状態であり、筋肉だけでなく神経（自律神経・中枢神経）も原因としてなりうる。自律神経とは、脈拍や呼吸など無意識に行われいるものに働きかけ、昼に活発な「交感神経」と夜に活発な「副交感神経」がある。過度なストレスなどにより自律神経のバランスが崩れると、各交感神経の切り替えがうまくいかず、うまく寝れなくなったりする。
一方の中枢神経とは、手足を動かすなど動作の指示出しを司る。体の歪みによって、うまく脳から各部位への指令がうまく行かなくなる。体の歪みは疲れやすい体に直結しているので、治す必要がある。
IAPメソッドとは
中枢神経を整えるために筆者が勧めているのはIAPメソッド。お腹の中（腹腔）の圧力を高め、体幹と脊柱という体の中心を支えることで体が安定し、自然な姿勢を保つことができる。
それによって中枢神経がうまく機能し、脳と各部位が効率よく機能できるようになる。
具体的な方法はここのサイトでも紹介されている。
疲れにくい食事
疲労回復には「ビタミン」と「タンパク質」が欠かせない。「タンパク質と炭水化物の割合は３：１」を目指し、イメージは「具が、米の3倍の牛丼」。
食事の量も腹八分目にすることが大事。食べ過ぎてしまうと、消化に時間がかかり食後の倦怠感を誘発する。夕食の場合は特に睡眠中に胃腸が消化活動を一生懸命するため、睡眠の役割である「回復」「体の修繕」がうまく機能せず、体全体が休まらないこともある。その代わり、回数を多く食べることは可能。満腹を防げるだけでなく、エネルギー切れによる疲れの予防と解消にもつながる。
間食でおすすめはバナナやオレンジ、リンゴ、梨といったフルーツ。できるだけ素材の形のままのものを選ぶこと。
夕食のメインのタンパク質には「牛赤身肉」「白身魚」「鶏肉」がおすすめ。特に鶏胸肉に含まれている「イミダペプチド」は、細胞が傷つく現象「酸化」を防ぎ、活性酸素を取り除き、脳の疲れもとる効果が報告されている。
いい姿勢とは
基本は、「耳と肩のラインがまっすぐになっていて、地面と垂直」な状態を維持すること。
立ち方は、軽く左右に均等に揺れながら立つ。人はたいてい立つ時は片足に重心をかけてしまいがちなので、腰骨の一番出た部分を中心に、左右に小さく揺れて体重移動する。
座っているときは、肩甲骨を寄せるように意識し、顎をまっすぐ引くこと。
スマホを見ている間はどうしても姿勢が悪くなりやすいので、細切れで見ること。
疲れない飲み物
活動のエネルギーとなる栄養分と酸素を運ぶ血液の流れをよくするために、水分補給は必要。コップ1杯の水を、1日6～8杯（1.5リットル/日）飲むのが基本。
糖分が多すぎる「清涼炭酸飲料」は疲労と肥満を招く。疲れない体を作るなら、飲料糖分は抑える。
お酒を飲んでも疲れはとれず、気分転換など精神的な要素が強いため、飲むのであれば「お酒：水＝１：１」で飲めば、ダメージを溜め込まないポイント。
疲れない睡眠
睡眠の量は、最低でも「7時間」であり、どんなに短くても6時間。
一方、質を高めるには以下の4点がポイントとなる。
①「夜更かし」も「早寝」もしない
「就寝時間」「起床時間」「睡眠時間」は極力変えずに固定する。
②「週末」に体内時計を狂わせない
週末、いつもより長く寝るとしても「１～２時間くらい」にとどめること。
③「ベッドに入る90分前」までに入浴
就寝直前の温冷交互浴は避けること。深部体温（体の内部の体温）が入浴後に下がったタイミングで人は眠くなり、それにあわせて就寝すれば寝つきがよくなる。
④就寝前に「お腹を膨らませる」
就寝前にIAP呼吸法を２，３回行い、横隔膜を動かして腹圧を高めるとよい。自律神経が集中している横隔膜を動かすことで、就寝中に副交感神経が行う「回復作業」をサポートできる。
＜感想＞
本書では、「疲れないからだ作り」について神経からアプローチしているのが興味深かった。体の歪みは自分も感じていて、治しているつもりだけども治っていないようで、いまだに肩、首がこってしょうがない。それももしかしたら疲れやすいからだになっている一因なのだろう。本書では、姿勢や食事、睡眠など複数の視点から疲れない体つくりを解説しており、参考にはなるだろう。特にIAPメソッドは筆者の経験上からも何人もの良い結果を出しているとのことで、試してみる価値はある。
気になる点としては、やや筆者の体験談や説明が冗長な点か。もっとコンパクトにまとめたほうが、よりポイントが分かり、理解につながると思った。
とはいえ個人的にはIAP以外にも試してみたいことがいくつもあり、買ってよかった。
